Pflanzliche Proteine und Sport – Sind Sie genauso effektiv wie tierische?

Sport und pflanzliche Proteine

Was ist denn jetzt besser? Tierisches oder pflanzliches Protein? 🥛🌱

Vielleicht verfolgt ihr genauso wie wir auch schon seit Jahren die Diskussion, ob das altbekannte tierische Eiweiß oder das pflanzliche Protein nun effektiver für Sportler*innen ist.

Disclaimer: Vorweg ist wichtig zu erwähnen, dass es, wie bei allen Ernährungstipps, kein richtig oder falsch gibt. Wir sind alle individuell und es muss jede*r für sich selbst entscheiden, was für Mensch besser funktioniert.☝🏼

Dennoch möchte ich Euch einen kurzen Überblick über den Stand der Wissenschaft in dem Themenfeld geben. 

Was ist überhaupt Protein?

Proteine sind die wichtigsten Bausteine der Muskeln. Vereinfacht kann man sie auch “Muskeltreibstoff” nennen. Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren. Bei diesen unterscheidet man zwischen nicht-essentiellen und essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen, diese muss er über die Nahrung zu sich nehmen. Einen Teil der Proteine kann der Körper selbst herstellen, den anderen Teil muss er über die Nahrung aufnehmen. Es wird empfohlen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Leistungssportler*innen sollten eher 1,5g pro kg Körpergewicht aufnehmen. 

Es wird außerdem zwischen pflanzlichen und tierischen Eiweißen unterschieden. Tierisches Eiweiß galt immer als “wertvoller” und “besser” für Sportler*innen. Doch was denn jetzt? Ist dieser Mythos mittlerweile überholt oder noch aktuell?

Der Unterschied liegt dabei in der Zusammensetzung der Aminosäuren und in der sogenannten “biologischen Wertigkeit”. Jedes Protein-Molekül besteht in der kleinsten Einheit aus Aminosäuren. Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt die Qualität der Proteins. Es ist ein Maß für den Anteil des aufgenommenen Proteins, den der Körper in körpereigene Proteine umwandeln kann. Eine hohe BW bedeutet, dass der Körper das Protein sehr gut in körpereigenes umwandeln kann. Das in einem Hühnerei enthaltene Protein beispielsweise kann der Körper zu 100% umwandeln. Insofern hat es eine BW von 100%. Kleiner Side-Fact: dieser Wert von 100% ist willkürlich, er gilt nur als Maßstab bzw. Orientierungshilfe für eine sehr gute Verwertung bzw. Umwandlung in körpereigenes Protein. Wird ein Protein schlechter verwertet als ein Hühnerei, liegt der Wert unter 100%. Durch die Kombination bestimmter proteinhaltiger Lebensmittel kann man die biologische Wertigkeit sogar verbessern, da so mehr Aminosäuren aufgenommen werden, die der Körper noch effizienter synthetisieren kann.

Biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel: (ungefähre Angaben)

Fürs bessere Verständnis folgen ein paar Beispiele:

Kartoffel = 96%

Chia-Samen: 95%

Sojabohnen: 85%

Kichererbse: 85%

Reis: 82%

Quinoa: 82%

Roggenmehl: 80%

Linsen: 60%

Kombinationen: 

Vollei + Kartoffeln = 136%

Vollei 60%  + Soja 40% = 124%

Soja 55% + 45% Reis = 111%

45% Soja + 55% Kartoffeln = 103%

51% Mais + 49% Bohnen = 99%

An diesen Angaben kann man schon erkennen: tierische Nahrungsmittel haben zunächst eine höhere biologische Wertigkeit, da diese meist alle oder viele essentiellen Aminosäuren enthalten und so dem körpereigenen Proteinen ähnlicher sind. Das ist der grundlegende Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen. 

Das Thema, ob tierisches oder pflanzliches Protein effektiver für den Muskelaufbau ist wird derzeit immer noch diskutiert. Dennoch konnten mittlerweile einige Studien zeigen, dass pflanzliches Protein genauso effektiv sein kann wie tierisches Protein. 

Das bedeutet folglich  für pflanzliche Proteine: die Kombination macht’s. Durch die Kombination kann der Körper die Proteine einfacher zu körpereigenen umwandeln. Die Proteinzufuhr kann über den Tag verteilt sein. Aufgrund dessen sind Gerichte wie Chili sin Carne mit vielen verschiedenen Hülsenfrüchten, Sojahack, Reis mit Sojageschnetzeltem, proteinhaltige Salate, wie dieser Caeser-Salat,  usw. super für Sportler*innen und all diejenigen, die Protein aufnehmen wollen. Lasst eurer Kreativität hier einfach freien Lauf! Als proteinreichen Snack für zwischendurch, ohne Schnickschnack, sind unsere Knabber-Kichererbsen perfekt und liefern euch super viel wertvolles Protein. Auf 200g nehmt ihr 22g Eiweiß auf! 💥Ganz schön cool für einen leckeren Snack oder? 

Gut, also sind tierische Proteine doch besser?

Nein, denn wichtig ist außerdem zu erwähnen, dass tierischen Nahrungsmittel zwar qualtitativ “besseres” Protein enthalten, sie jedoch sehr viele andere negative Inhaltsstoffe enthalten. Dies hat langfristig für eine*n Sportler*in negative Folgen. Pflanzliche Proteine dagegen enthalten viele gesunde und hilfreiche Inhaltsstoffe, wie wertvolle Ballaststoffe Mineralstoffe und Vitamine, die langfristig positive Effekte haben. Deshalb ernähren sich mittlerweile einige Spitzensportler*innen und Mannschaften vegan. Diese beweisen: auch mit pflanzlichen Proteinen kann man Spitzensport betreiben. 

Quellen:



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