Pflanzliche Proteine und Sport – Sind Sie genauso effektiv wie tierische?

Sport und pflanzliche Proteine

Was ist denn jetzt besser? Tierisches oder pflanzliches Protein? ­čąŤ­čî▒

Vielleicht verfolgt ihr genauso wie wir auch schon seit Jahren die Diskussion, ob das altbekannte tierische Eiwei├č oder das pflanzliche Protein nun effektiver f├╝r Sportler*innen ist.

Disclaimer: Vorweg ist wichtig zu erw├Ąhnen, dass es, wie bei allen Ern├Ąhrungstipps, kein richtig oder falsch gibt. Wir sind alle individuell und es muss jede*r f├╝r sich selbst entscheiden, was f├╝r Mensch besser funktioniert.ÔśŁ­čĆ╝

Dennoch m├Âchte ich Euch einen kurzen ├ťberblick ├╝ber den Stand der Wissenschaft in dem Themenfeld geben.┬á

Was ist ├╝berhaupt Protein?

Proteine sind die wichtigsten Bausteine der Muskeln. Vereinfacht kann man sie auch ÔÇťMuskeltreibstoffÔÇŁ nennen. Die Bausteine der Proteine sind die Aminos├Ąuren. Bei diesen unterscheidet man zwischen nicht-essentiellen und essentiellen Aminos├Ąuren. Essentielle Aminos├Ąuren kann der K├Ârper nicht selbst herstellen, diese muss er ├╝ber die Nahrung zu sich nehmen. Einen Teil der Proteine kann der K├Ârper selbst herstellen, den anderen Teil muss er ├╝ber die Nahrung aufnehmen. Es wird empfohlen 0,8 g Eiwei├č pro kg K├Ârpergewicht zu sich zu nehmen. Leistungssportler*innen sollten eher 1,5g pro kg K├Ârpergewicht aufnehmen.┬á

Es wird au├čerdem zwischen pflanzlichen und tierischen Eiwei├čen unterschieden. Tierisches Eiwei├č galt immer als ÔÇťwertvollerÔÇŁ und ÔÇťbesserÔÇŁ f├╝r Sportler*innen. Doch was denn jetzt? Ist dieser Mythos mittlerweile ├╝berholt oder noch aktuell?

Der Unterschied liegt dabei in der Zusammensetzung der Aminos├Ąuren und in der sogenannten ÔÇťbiologischen WertigkeitÔÇŁ. Jedes Protein-Molek├╝l besteht in der kleinsten Einheit aus Aminos├Ąuren. Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt die Qualit├Ąt der Proteins. Es ist ein Ma├č f├╝r den Anteil des aufgenommenen Proteins, den der K├Ârper in k├Ârpereigene Proteine umwandeln kann. Eine hohe BW bedeutet, dass der K├Ârper das Protein sehr gut in k├Ârpereigenes umwandeln kann. Das in einem H├╝hnerei enthaltene Protein beispielsweise kann der K├Ârper zu 100% umwandeln. Insofern hat es eine BW von 100%. Kleiner Side-Fact: dieser Wert von 100% ist willk├╝rlich, er gilt nur als Ma├čstab bzw. Orientierungshilfe f├╝r eine sehr gute Verwertung bzw. Umwandlung in k├Ârpereigenes Protein. Wird ein Protein schlechter verwertet als ein H├╝hnerei, liegt der Wert unter 100%. Durch die Kombination bestimmter proteinhaltiger Lebensmittel kann man die biologische Wertigkeit sogar verbessern, da so mehr Aminos├Ąuren aufgenommen werden, die der K├Ârper noch effizienter synthetisieren kann.

Biologische Wertigkeit pflanzlicher Lebensmittel: (ungef├Ąhre Angaben)

F├╝rs bessere Verst├Ąndnis folgen ein paar Beispiele:

Kartoffel = 96%

Chia-Samen: 95%

Sojabohnen: 85%

Kichererbse: 85%

Reis: 82%

Quinoa: 82%

Roggenmehl: 80%

Linsen: 60%

Kombinationen: 

Vollei + Kartoffeln = 136%

Vollei 60%  + Soja 40% = 124%

Soja 55% + 45% Reis = 111%

45% Soja + 55% Kartoffeln = 103%

51% Mais + 49% Bohnen = 99%

An diesen Angaben kann man schon erkennen: tierische Nahrungsmittel haben zun├Ąchst eine h├Âhere biologische Wertigkeit, da diese meist alle oder viele essentiellen Aminos├Ąuren enthalten und so dem k├Ârpereigenen Proteinen ├Ąhnlicher sind. Das ist der grundlegende Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen.┬á

Das Thema, ob tierisches oder pflanzliches Protein effektiver für den Muskelaufbau ist wird derzeit immer noch diskutiert. Dennoch konnten mittlerweile einige Studien zeigen, dass pflanzliches Protein genauso effektiv sein kann wie tierisches Protein. 

Das bedeutet folglich┬á f├╝r pflanzliche Proteine: die Kombination machtÔÇÖs. Durch die Kombination kann der K├Ârper die Proteine einfacher zu k├Ârpereigenen umwandeln. Die Proteinzufuhr kann ├╝ber den Tag verteilt sein. Aufgrund dessen sind Gerichte wie Chili sin Carne mit vielen verschiedenen H├╝lsenfr├╝chten, Sojahack, Reis mit Sojageschnetzeltem, proteinhaltige Salate, wie dieser Caeser-Salat,┬á usw. super f├╝r Sportler*innen und all diejenigen, die Protein aufnehmen wollen. Lasst eurer Kreativit├Ąt hier einfach freien Lauf!┬áAls proteinreichen Snack f├╝r zwischendurch, ohne Schnickschnack, sind unsere Knabber-Kichererbsen perfekt und liefern euch super viel wertvolles Protein. Auf 200g nehmt ihr 22g Eiwei├č auf! ­čĺąGanz sch├Ân cool f├╝r einen leckeren Snack oder?┬á

Gut, also sind tierische Proteine doch besser?

Nein, denn wichtig ist au├čerdem zu erw├Ąhnen, dass tierischen Nahrungsmittel zwar qualtitativ ÔÇťbesseresÔÇŁ Protein enthalten, sie jedoch sehr viele andere negative Inhaltsstoffe enthalten. Dies hat langfristig f├╝r eine*n Sportler*in negative Folgen. Pflanzliche Proteine dagegen enthalten viele gesunde und hilfreiche Inhaltsstoffe, wie wertvolle Ballaststoffe Mineralstoffe und Vitamine, die langfristig positive Effekte haben. Deshalb ern├Ąhren sich mittlerweile einige Spitzensportler*innen und Mannschaften vegan. Diese beweisen: auch mit pflanzlichen Proteinen kann man Spitzensport betreiben.┬á

Quellen:



Teile das in deinem Netzwerk: