Rezept: Baked Beans
Baked Beans selber machen? So geht’s!
Viele von uns kennen sie – die Baked Beans aus der Dose, die es quasi in jedem Supermarkt zu kaufen gibt. Leider sind dort oft viel Zucker und Zusatzstoffe enthalten. Dennoch sind Hülsenfrüchte, in diesem Fall weiße Bohnen, sehr gesund und sollten auf keinem Speiseplan fehlen.
Sowohl als Beilage als auch als Hauptgericht, mit einem guten Vollkornbrot, Kartoffeln oder auch klassisch englisch mit Toast und (vegetarischen/veganen) Würstchen, warm oder kalt – es gibt einige interessante Variationen und Kombinationsmöglichkeiten.
Und das Beste: Es schmeckt nicht nur, sondern ist auch aufgrund des hohen Ballaststoff- und Proteingehaltes, der komplexen Kohlenhydrate sowie einigen Mineralstoffen auch noch gut für deine Gesundheit.
Komplexe Kohlenhydrate? Das bedeutet, dass die Ketten der Moleküle länger sind und somit nicht wie Einfachzucker schnell ins Blut gehen. Sie werden langsam abgebaut, gelangen so langsam ins Blut und sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Die enthaltenen Ballaststoffe können vom menschlichen Körper nicht als Energie verwertet werden, dienen aber als Nahrung für die „guten“ Darmbakterien, fördern deine Verdauung und machen dich satt. Die empfohlene Zufuhrmenge der DGE liegt bei mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag, allerdings kommen die Wenigsten auf diese Menge. Da manche Menschen auf viele Ballaststoffe auch empfindlich reagieren, haben wir in dem Rezept Kreuzkümmel verwendet, welcher die Hülsenfrüchte verträglicher macht.
Auch der Proteingehalt der weißen Bohnen ist nicht zu vernachlässigen – wenn du das Rezept auch noch mit vollwertigem Getreide, also z.B. Vollkornbrot oder Vollkornreis, kombinierst, hast du eine tolle vegane Eiweißquelle, die auch noch ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist.
Bohnen enthalten zudem Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium, Calcium, Natrium und Phosphor – und die gehen auch beim Kochen nicht verloren!
Wie kannst du nun die Baked Beans ganz einfach selbst machen? Wir zeigen es dir: Es ist gar nicht schwer, dauert nicht lange und du weißt auch noch, was drin ist.
Wenn du das Rezept nachmachst, teile es gerne auf Instagram @huelsenreich oder Pinterest und markiere uns darauf – wir freuen uns sehr! 🙂
Du brauchst
| 2 Dosen | weiße Bohnen |
| 400ml | passierte Tomaten |
| etwas | Wasser |
| 2 | Zwiebeln |
| 1Zehe | Knoblauch |
| 4EL | Sojasauce |
| 2EL | Agavendicksaft oder Ahornsirup |
| 1 EL | Öl zum Anbraten |
| 1EL | Gemüsebrühe |
| 1EL | Speisestärke (zum Andicken, optional) |
| Kreuzkümmel, Paprikapulver, Pfeffer, Salz |
So wird's gemacht
Das Öl im Topf erhitzen und klein geschnittene Zwiebeln und gehackten Knoblauch zugeben. Kreuzkümmel und Paprikapulver (Menge je nach Geschmack) zugeben und mit Zwiebeln und Knoblauch glasig andünsten.
Die weißen Bohnen abtropfen und abspülen und mit in den Topf geben. Dann die Sojasauce dazugeben und nochmals kurz dünsten.
Zum Ablöschen nun passierte Tomaten, Agavendicksaft oder Ahornsirup, Gemüsebrühe und ggf. Speisestärke mit einem Schneebesen verrühren (damit sich keine Klümpchen bilden) und mit in den Topf geben.
Alles gut umrühren und auf geringer Hitze 15 – 20 Minuten köcheln lassen. Gelegentlich umrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, bei Bedarf noch etwas Wasser für die gewünschte Konsistenz dazugeben.
Du kannst die weißen Bohnen natürlich auch selbst zubereiten, indem du das rohe Produkt für 12 Stunden einweichst und anschließend bissfest kochst. Du brauchst für dieses Rezept etwa 250 g Bohnen im ungekochten Zustand. Danach kannst du sie ganz normal für die Baked Beans verwenden - wie die Bohnen aus der Dose auch!
Es gibt sowohl kleine weiße Bohnen als auch weiße Riesenbohnen - verwende einfach die, die dir am besten schmecken!
